空手ダイアリー

白帯さんの自主練習メニュー例です。
全ての土台となるものですので色帯さんにももちろん有効です。

1.　基本手技　中段突き20回、上段手刀打ち20回
2.　基本蹴技　正面蹴り中段左右10本、廻し蹴り上段5本中段5本
3.　前進後退　横突き、上段手刀打ち、正面蹴り（中段）、廻し蹴り（上段）
前進3回、後退3回で1セットです。

下記のポイントに気をつけてやってみましょう。
・正しい四股立ちと前屈立ち。
・拳、蹴り足のどの部分で当てるかを考える。

力を入れるのは当てる瞬間だけと考え、そこに至る過程は力を抜くことを意識しましょう。

基本と前進後退については引き続き深く追求し、投稿したいと思います。

下記のポイントに気をつけて行いましょう。
①低い四股立ち・膝の高さとお尻の高さが同じになることを目指す。
・難しい場合は、壁に背中をまっすぐに当てサポートした状態でもOKです。
・1分は意外と長いので（退屈？）、中段突きを行なうと50回で約1分です。
・上級者の方は体の前で両手で輪を作り黙想するのも良いです。これを立禅と言います。
②足刀蹴りの形で静止し軸足を強化
・誰かに蹴り足をそっと支えてもらうか、蹴り足と反対の手（右足で蹴る場合は左手）をテーブルや壁に当ててサポートして下さい。
・蹴り足を水平に保ち、軸足は膝を少し曲げ安定させます。
・慣れたらサポートを少しずつ減らしていきます。
・上級者の方はサポート無しでバランスを工夫して下さい。

下記のポイントに気をつけて行えば効果が高まります。
①鍛える部位を意識する。
・スクワット：大腿筋、お尻を意識する
・腕立て伏せ：腕を伸ばす、脇を締める
②姿勢を良くする。
どちらの運動も頭から背中、腰までを真っ直ぐにして行う。
③更に強化したい方は、
ゆっくり行う（負荷が高まる）、朝と夕方の2回行うなど工夫してみて下さい。
ご家族で取り組んで見るのも良いと思いますよ。